社会人になって一人暮らしをすると、どうしても「食事」は後回しになりがちです。
仕事から帰れば疲れ切ってしまい、外食は高い。
コンビニは楽ですが、続けると体調に影響が出ます。
僕も同じループから抜け出せずにいました。
しかし、本気で夢を追い始めたとき、あることに気づきました。
食事を整えることは、時間・お金・体調のすべてを整える「最速の自己投資」である。
この記事では、僕が実際に続けている
オートミール・卵・納豆・ブロッコリー・お肉
この5食材だけで成立させる戦略的ミニマル自炊法を紹介します。
調理時間は1日10分程度。
余った時間は副業・勉強・夢の実現に回せる。
体調も安定し、食費も下がる。
使える時間を増やしたいと考えている方の参考になれば嬉しいです。
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1. 僕が自炊に本気で向き合った理由
出発点は「時間が足りない」という焦りでした。
僕は食に強いこだわりがあるタイプではありません。
むしろ、１人の食事に時間を使いたくない側でした。
その理由はひとつ。
夢のために使える時間を1分でも増やしたかったから。
ただし、誰かとの食事は大切で人生を豊かにするものなので
ゆったりと時間を使いたいと考えています。
Youtube、ブログ、勉強、仕事…
僕は決して天才タイプではないし、才能があるわけでもありません。
だからこそ「時間で勝つ」しかないと思っています。
外食は往復＋待ち時間で1時間。
コンビニも商品選びで意外と時間を奪われる。
Uber Eatsは便利だけれど高く、健康的とは言いにくい。
こうした時間の浪費に気づいた瞬間、
「これは改善しないと、夢に近づくスピードが落ちる」と思いました。
そこで、生活の土台である「食事を戦略的に見直すこと」にしました。
2. 僕が行き着いた「5食材だけ」の戦略的ミニマル自炊
結論、僕の自炊はとてもシンプルです。
使う食材はこの5つ
・オートミール
・卵
・納豆
・ブロッコリー
・お肉（鶏むね）
これだけあれば、どんな日でも自炊できます。
なぜ5つに絞るのか？理由は3つあります。
理由①：10分以内で作れるから
・ブロッコリー：レンチン4分 / 水に浸けて回答して焼くだけ2,3分
・卵：焼くだけ2,3分 / かけて食べるだけ
・オートミール：お水を入れてレンチン4分でお粥風に
・肉：焼くだけ5,6分
・納豆：開けるだけ
組み合わせても10分以内に収まります。
さらに5つの食材の組み合わせを変えるだけでいろんなメニューにすることができます。
理由②：体調の変化に気づきやすい
食材を固定すると、
「この組み合わせは腹持ちがいい」「最近疲れやすいな」
など、自分の体調の推移がよく分かるようになります。
これはコンディション調整に非常に役立ちました。
夢へ向かう作業は集中力が命なので、体調管理は欠かせません。
得にいつも食べているものが基本的に固定されているので、
昼食や飲み会で別のものを食べた次の日に体調の変化に気づきやすくなります。
何が影響しているのかを推測しやすくなりました。
■ 理由③：食費が劇的に下がる
1食あたりのコストはこんな感じです。
・オートミール：40〜60円
・卵：20円
・納豆：30円
・ブロッコリー：60〜80円
・鶏むね肉：100〜150円
合計200〜250円。
浮いたお金はすべて、機材投資・書籍・学習に回すことができます。
僕の場合は、コスト削減もありますが、一番は「夢への再投資」が目的です。
3. 実際に作っている「10分ミニマル飯」3選
ここでは、僕がよく作る3つの定番メニューを紹介します。
①「オートミール卵雑炊」｜調理3分
・オートミール：30g
・水：150ml
・卵： 1個
・白だし or 塩少量
レンジで加熱するだけで、優しい味の雑炊になります。
寝起きでも食べられる「身体に負担のない食事」です。
②「ブロッコリー×鶏むねの王道プレート」｜調理10分
・ブロッコリー：水で解凍＋焼く
・鶏むね肉：焼く
・カンタン酢 / 塩こしょう
カンタン酢を少し入れるだけで味がまとまり、
仕事で疲れていても食べやすい構成になります。
同じものでも味を変えることができるのでとてもオススメです。
③「納豆オートミール丼」｜調理5分
・オートミール：30g
・納豆：1パック
・卵：1個
たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスが完璧で、作業前のエネルギー補給に最適です。
調理時間5分ほどですが、実作業は1分未満という超時短メニューです。
4. 自炊で実感した最大のメリットは「時間が増える」こと
一般的に「自炊は時間がかかる」というイメージがあります。
しかし、実際にやってみると真逆でした。
① 副業・勉強に使える時間が毎日30分〜1時間増えた
外食・コンビニの決断時間ゼロ。
調理10分で完了。
仕事終わりでも副業に集中できる時間が確実に確保できます。
② 体調が安定し、作業の質が上がる
外食が続くとどうしても体が重くなり、眠気も増え、肌にも影響が出ます。
一方、食事を固定すると
体調の波がほぼ消えるので作業効率が劇的に上がりました。
③ 食費が下がり、投資にまわせるお金が増える
1食250円 → 月7,500円
外食中心の頃より月1〜2万円の節約。
浮いた分で本を買ったり、機材を揃えたり、勉強に投資できます。
これは「夢を追う人間」にとって強い武器になります。
■ 5. 続けるコツは「完璧を求めない」こと
僕は料理が得意ではありません。
だからこそ、続けるために大切にしていることがあります。
・洗い物を最小限にする
・作り置きはしない
・味付けは必要最低限（自分が食べれればいい）
・全部レンチンでもOK
・「食べればOK」という感覚を持つ
完璧より継続。
このスタンスに切り替えたことで、毎日の自炊が苦ではなくなりました。
6. 最後に：ミニマル自炊は「夢への近道」にもなる
僕がミニマル自炊を続けて感じたこと。
自炊は節約ではなく、夢に近づくための「戦略」であるということ。
・時間が増える
・お金が浮く
・体調が整う
・判断疲れが減る
・帰宅後の集中力が上がる
夢に向かう人にとって、これほどコスパの良い習慣はそう多くありません。
もし今、
「副業の時間が作れない」
「何から整えれば良いのか分からない」
と感じていたら
まずは 1日10分のミニマル自炊 を試してみてください。
未来の自分に確実に返ってくる「投資効果の高い習慣」になります。
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